베타알라닌은 운동 능력을 향상시키고 근육 피로를 퇴치하기 위한 인기 있는 보충제로 부상했습니다. 더 많은 사람들이 건강과 피트니스를 우선시하면서 효과적인 보충제에 대한 관심이 크게 늘었습니다. 저 또한 윤성빈 선수가 유튜브에서 운동하시는 분들이 드시면 효과가 있을 거라고 하신 영상을 보고 궁금증이 생겼습니다. 이번 포스팅에서는 이 물질의 메커니즘과 이점을 탐구하여 이것이 운동 수행능력을 향상시키는 방법에 대해 알아보겠습니다.
베타알라닌이란?
베타알라닌은 히스티딘과 결합하면 중요한 생리적 효과가 있는 화합물인 카르노신을 형성합니다. 대중적인 믿음과는 달리, 근지구력을 직접적으로 향상시키는 것은 베타-알라닌 단독이 아닙니다. 오히려 이러한 이점을 제공하는 것은 카르노신의 존재입니다. 카르노신은 운동 중 완충제 역할을 하여 젖산 생성을 감소시키고 결과적으로 근육 피로를 감소시켜 개인이 더 오랜 시간 동안 운동할 수 있도록 합니다..jpg)
카르노신 직접 섭취?
그렇다면 여기서 궁금증이 또 생깁니다. 결국 카르노신의 효과를 얻는다면 카르노신 자체를 섭취하는 것이 더 나을까요? 결론적으로는 베타-알라닌을 보충하는 것이 더 효율적입니다. 카르노신은 베타-알라닌과 히스티딘을 결합하여 만들어지는 디펩타이드물질입니다. 크기가 크기 때문에 흡수율이 매우 낮으며, 분해될 때 히스티딘은 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 또한, 베타-알라닌을 포함하는 비타민제품을 섭취하는 것이 완성된 카르노신 자체를 섭취하는 것보다 훨씬 더 흡수되기 쉽습니다.
효과
국제 스포츠 영양협회의 데이터에 따르면, 매일 4-6g의 베타알라닌을 섭취한 그룹이 아무것도 섭취하지 않은 그룹에 비해 수행능력이 큰 폭으로 증가했다는 보고서가 있습니다. 그러나 권장 일일 복용량은 운동 전후에 약 2g에서 3g 정도이며, 심각한 부작용은 아니지만 특정 개인에게는 800mg 이상 섭취 시 얼굴, 목, 손에 따끔거림이 나타날 수 있으므로 가능한 한 조절하고 점진적으로 양을 늘리는 것이 권장됩니다. 베타알라닌을 섭취하면 이후 2주 내에 근육에 카르노신이 점차 축적되므로 단일 효과보다 꾸준한 섭취가 효과적이라는 점을 기억해두시면 좋습니다. 베타알라닌이 근육 내에 충분히 쌓이면 운동 후 유산화 용해산의 생성을 예방하고 근육 피로를 줄여줍니다.
근지구력에서의 역할 외에도 카르노신은 산화 방지제 역할을 하여 유해한 자유 라디칼을 효과적으로 제거합니다. 여기서 말하는 자유 라디칼이란 하나 이상의 “짝지어지지 않은(=unpaired)” 전자를 가진 원자(atm) 혹은 복합 화합물을 의미합니다. 또한 당뇨병과 관련된 글리코시다제의 생성을 억제합니다. 일부 보고서는 잠재적인 노화 방지 효과를 시사하지만 현재 결정적인 증거는 제한적입니다.
결론
요약하면, 베타알라닌은 히스티딘과 함께 카르노신 합성에 중요한 역할을 하며 운동을 하는 개인에게 많은 이점을 제공합니다. 베타알라닌 보충제가 유리할 수 있지만 보충제는 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단을 포함하는 건강한 라이프스타일을 보완하는 것으로 간주되어야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 몸의 소리에 귀를 기울이고 그에 따라 섭취량을 조절하고 이상반응이 나타날 경우 전문의와 상담하는 것이 필수적입니다.