팔굵어지는법!
남자라면 누구나 갖고 싶은 두껍고 튼튼한 마동석 팔뚝! 어떻게 하면 가질 수 있을까요. 팔굵어지는법에 대해 검색을 해봐도 정보의 홍수 속에 뭐가 가장 좋은 운동인지 찾으며 허우적대고 계시진 않나요? 저 또한 팔이 굵어지고 싶어 정말 다양한 운동을 해봤는데요, 제가 해봤던 운동 중 가장 효과가 좋았던 운동을 알려드리고자 합니다. 더 이상 팔굵어지는법 찾지 마세요. 제가 알려드리는 운동만 꾸준히 해도 팔근육 40cm는 거뜬히 만드실 수 있을 것입니다. 이두, 삼두 각 부위별로 3가지 운동을 소개합니다.
1. 이두근을 키우는 방법
이두근은 바깥쪽 장두와 안쪽 단두, 이렇게 두 갈래로 이루어진 근육입니다.
– 바벨컬:
팔을 펴고 양손에 바벨을 잡은 후 팔꿈치를 고정시키고 양 팔을 굽혀 내렸다 올려줍니다. 이 동작에서 가장 중요한 것은 동작 내내 이두근에 집중하여 긴장을 놓지 않는 것입니다. 팔이 원활하게 굽혀지고 펴질 수 있게끔 그립은 어깨 넓이보다 약간 넓게 잡는 것을 추천드립니다. 손목을 일자로 단단히 고정하여 무게가 전완근으로 분산되지 않게 하는 것이 중요한 포인트!가 되겠습니다.
– 해머컬:
양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보게 하고 팔을 굽혀 덤벨을 어깨까지 올리고 내립니다. 저는 개인적으로 이 운동을 할때 덤벨의 머리부분을 잡고 하는 편입니다. 이렇게 하면 조금 더 무게를 안정적으로 이두근의 장두와 상완근에 받을 수 있게 됩니다. 덤벨을 사용하는 운동이므로 자신의 체형에 맞게 조금 더 깊은 수축을 통해 더 깊은 자극을 가져갈 수 있다는 장점이 있습니다.
– 케이블컬:
케이블을 아래쪽으로 세팅하여 일자바를 잡고 팔을 굽혀 손을 어깨까지 당겨 올리고 내립니다. 이 운동은 언더그립 방식과 오버그립 방식이 있는데요, 언더그립은 일반적인 바벨컬과 같이 손바닥이 위를 향하게 잡는 것으로 전완에 많은 힘을 빼앗기지 않고 이두근을 전체적으로 타겟할 수 있습니다. 오버그립은 손등이 위를 향하게 잡는 것으로 바가 동작 시에 손에서 빠져나가지 않게 꽉 잡아야하므로 해머컬과 같이 전완과 이두의 장두를 중점적으로 타겟할 수 있다는 장점이 있습니다. 케이블컬은 케이블의 장력을 이용해 일정하게 자극을 줄 수 있어 마인드&머슬 커넥션을 쉽게 유지할 수 있어 근성장에 큰 도움이 됩니다.
2. 삼두근을 키우는 방법
삼두근은 팔꿈치부터 견갑골까지 연결된 장두, 바깥쪽에 위치한 외측두, 팔꿈치 바로 위에 붙은 내측두로 구성됩니다. 삼두는 전체 팔 근육의 2/3을 차지하는만큼 삼두가 커야 굵은 팔을 만들 수 있습니다.
– 다이아몬드 푸쉬업:
팔꿈치를 몸쪽으로 붙이고, 손바닥끼리 엄지와 검지를 모아 다이아몬드 모양을 만든 후 팔을 굽혀 천천히 몸을 내리고 올립니다. 여기서 주의할 점은 팔꿈치에 너무 무리가 가지 않도록 삼두가 딱 90도로 접히는 범위 안에서만 운동을 해야한다는 것입니다. 90도보다 더 내려가게 되면 삼두근의 영향보다는 팔꿈치와 힘줄의 개입이 늘어나기 때문에 무리가 가게 됩니다.
– 프렌치 프레스:
덤벨이나 이지바를 들고 누워 양팔을 굽혀 팔꿈치가 90도로 구부러지도록 하고 다시 펴는 운동입니다. 90도로 굽히면 손의 위치는 자연스럽게 이마쪽으로 위치하게 되는데요, 여기서 가장 주의할 점은 팔꿈치를 너무 모으려하기보다는 자연스럽게 위치시키고 최대한 윗팔을 움직이지 않고 들어올리려 해야한다는 것입니다. 윗팔이 고정되지 않으면 광배근의 개입으로 인해 삼두가 아닌 광배운동을 하게됩니다.
– 트라이셉스 딥스:
벤치나 의자에 손바닥을 어깨 너비로 놓고 엉덩이를 벤치에서 내리면서 팔꿈치를 굽혀 몸을 내린 후 다시 올라옵니다. 세계에서 삼두가 가장 좋은 보디빌더인 롤리 윈클라(Roelly winklaar)가 가장 좋아하는 운동입니다. 손을 벤치에 안정적으로 고정시키고 팔꿈치의 각도가 90도가 될때까지만 동작해주시는 게 포인트! 자세가 익숙해지고 힘과 근력이 붙으면 허벅지 위해 원판을 얹어 추가적인 부하를 가져가지면 됩니다.
지금까지 팔굵어지는법에 대해 알아보았습니다. 저는 이 운동들을 조합하여 팔 근육을 단기간에 효과적으로 키울 수 있었습니다. 꾸준한 운동과 적절한 무게와 반복 횟수로 계획된 운동 프로그램을 수행하는 것이 중요합니다. 그리고 안전을 위해 올바른 자세와 기술을 유지하는 것 역시도 중요합니다. 오늘 당장 헬스장 등록해서 해보시길 추천드립니다. 지금까지 해왔던 운동들과는 차원이 다른 자극을 받으실 거라 장담합니다. 그럼 오늘도 방문해주신 여러분 감사합니다! 좋은하루되세요♥